LAÜ Akademisyeni Perçinci’den sonbahar ve kış aylarında beslenme önerileri
Lefke Avrupa Üniversitesi (LAÜ) Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Yrd. Doç. Dr. Nazal Bardak Perçinci, sonbahar ve kış aylarında dengeli beslenmenin önemine dikkat çekerek, önerilerde bulundu.
“Bir çoğumuz kış mevsiminde kapalı havalardan sıkılır ve mutsuz oluruz. Bu sonbahar ve kışa özgü olan mevsimsel bir ruh hali bozukluğu(depresyon)dur. Bunun nedeni güneş ışıklarının azalmasıyla birlikte beyin kimyamızda ve bazı hormonlarımızdaki değişikliklerdir. Bu değişiklikler nedeniyle kış aylarında farkında olmadan kendimizi dinlenmeye çeker ve daha fazla beslenebiliriz” diyen Perçinci, genelde tüketilmek istenen besinlerin şekerli, unlu, karbonhidrat değeri yüksek, kalorili besinler olarak kendini gösterdiğini belirtti. Perçinci, “Böylece bu aylarda kilo alma daha fazla görülen bir durum halini alır. Buna rağmen kış aylarında kilo alma kişiden kişiye değişebilir ve herkes bu kilo alımını yaşamayabilir. Yapılan çalışmalar kış aylarında ortalama 3-8 kilo alınabileceğini ortaya koymaktadır” dedi.
“Sonbahar ve kış aylarında bedenimizde olan tüm değişiklikler fiziksel aktivitemizi azaltır, besin tüketimimizi artırır ve nihayetinde birçoğumuz bu riskli dönemde fark etmeden bir kaç kilo almış oluruz. Bunun dışında bu dönemde grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık da kendini göstermeye başlar. Bu durumda sağlıklı bir sonbahar ve kış geçirmek için vücudun bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekir. Güçlü bir savunma mekanizması oluşturmanın temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür” diyen Perçinci, bağışıklık sisteminde vitamin ve minerallerin öneminin büyük olduğunu ifade etti .
Sonbahar ve kış aylarında dikkat edilmesi gereken öneriler:
• Doğru beslenin; günlük toplam besin tüketiminde, besin öğeleri, vitamin, mineraller açısından yeterlilik ve denge sağlanmalı, besin değeri yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen sağlıklı kış besinlerinden çeşitlilik ve ölçü göz önüne alınarak tüketilmelidir.
• Kalori kontrolü yapın; yediğinizin besinlerin içerdiği kalorilerin bilincinde olun. Bir öğünde fazla besin tükettiyseniz diğer ögünde daha az tüketin veya o gün ekstra egzersiz yapmaya çalışın. Harcadığınız kadar kalori alırsanız kilo almazsınız.
• Alkolü dengeli tüketin, fark etmeden çok kalori almanıza neden olabilirsiniz. Alkolden önce veya sonra ya da içerken mutlaka bir iki bardak su veya soda içerek böbreklerinizin yükünü azaltın.
• Mutlaka kahvaltı edin, kahvaltı alışkanlığı olan kişilerin gün boyu 200 kalori daha az eksik besin tükettikleri ve stres hormonlarının azaldığı tespit edilmiştir.
• Kafeinli, asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun veya sınırlayın.
• Yapılan bilimsel çalışmalar, yediğimiz besinlerde bulunan bazı maddelerin psikolojimiz üzerinde etkili olduğunu göstermiştir. Besinlerin beynimize tokluk, açlık, acı, endişe vb gibi uyarıları iletmekle yükümlü olan nörotransmiter denilen maddeler üzerinde büyük etkisi vardır. Mesela proteinli besinlerin sindiriminde ortaya çıkan aminoasitler ile oluşan nörotransmiterler enerjimizi artırıp daha uyanık kalmamızı sağlar. Proteini yüksek olan besinler; balık, yağsız kırmızı et, tavuk-hindi eti, yumurta ve süt ürünleri gelmektedir. Ekmek, makarna, bulgur, pirinç, kuru baklagiller gibi karbohidratlı besinler ise bizim depresyona girme riskimizi azaltırlar. Protein ve karbonhidratın vücutta en verimli şekilde kullanılmaları için her ikisinin ayrı ögünlerde tüketilmesi önerilmektedir.
• Stresi kontrol edin. Stres kontrol edilmediğinde kilo almak kolaylaşır. Kış aylarında kış stresini azaltan bir yaşam tarzı benimsenmeli, eğlenceye zaman ayrılmalı, düzenli spor yapılmalıdır. Bazı besinler beyni ve adrenal bezlerini olumlu etkileyerek bizleri stres ve depresyondan korurlar. Mutluluk hormonu denen serotonini arttıran triptofandan adında amino asitten zengin proteinli besinleri (peynir, balık, dondurma, et, tavuk, balık, hindi, yumurta, makarna, badem vb) ölçülü tüketirsek hem kilo almayız hem de kış aylarını daha keyifli geçirebiliriz.
• Folik asit tüketiminin azlığı da beyinde serotoninin azalmasına neden olabilir. O nedenle folik asitten zengin besinlerin tüketimine de dikkat edilmelidir.
